6 astuces d'experts pour mettre KO l'insomnie

© Allociné / Dr House

Et c'est reparti. 4h du mat', ton mec ou ta meuf ronfle bien tranquillement à côté de toi. De ton côté, tu viens de te réveiller de ton troisième cauchemar, de te rappeler qu'au final ta vie n'a pas grand intérêt, que tu es à découvert et que finalement, peut-être que ton existence se résume à gâcher celle de tes parents. Ah, les joies de l'insomnie. 

Article de Manon Merrien-Joly

Si on dit que les cordonniers sont les plus mal chaussés, ce n'est certainement pas vrai pour les spécialistes du sommeil qui connaissent tous les secrets d'un bon gros câlin avec Morphée. Le magazine américain Health s'est justement intéressé aux coulisses de nos nuits et a demandé à différents médecins, cliniciens et directeurs de service de neurologie de leur livrer les secrets d'un endormissement vite fait bien fait. 

Rien ne sert de paniquer, tu t'endormiras à point nommé

« Quand j'ai du mal à m'endormir, c'est souvent parce que j'ai quelque chose qui me trotte dans la tête, à propos du travail ou de mes enfants, explique Jennifer L. Martin, professeur de médecine à l'UCLA (l'Université de Californie).[...] L'un des avantages à être un "expert du sommeil", c'est que je sais qu'au bout d'un moment j'aurai assez besoin de sommeil pour m'endormir, donc je ne m'en fais pas trop si je fais une insomnie une fois de temps en temps. »

Même schéma de pensée pour W. Chris Winter, médecin-chef du service neurologie et médecine du sommeil, auteur d'un livre sur le sujet, qui a appris à chérir ses insomnies : « Qu'est-ce qu'il y a de mal à faire une insomnie ? Je suis dans un endroit calme, confortable, personne ne m'écrit ou m'appelle, je n'ai rien à réparer chez moi, je suis juste en train de me détendre dans l'obscurité avec mes pensées [...] En clair, quand ça m'arrive de ne pas arriver à dormir, en dépit de mon métier, honnêtement je m'en fous. Et c'est précisément pour ça que je n'ai jamais de problèmes de sommeil : parce qu'avoir peur de ne pas arriver à dormir c'est quand même très irrationnel comme peur, étant donné que tout le monde dort. »


Les exercices de respiration calmeront ton cerveau parti sur un triathlon

Vous vous rappelez, quand on vous parlait de cette méthode pour s'endormir en moins de temps qu'il faut pour dire "capillotracté" ? C'est la technique de Michael J. Breus, psychologue clinicien spécialiste du sommeil, qui opte aussi pour la liste de gratitude (en gros, vous listez les choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant(e)s). Il précise que « les études montrent que pratiquer la pensée positive avant d'aller au lit vous aide non seulement à vous endormir plus vite, mais aussi à faire des rêves plus optimistes ».

De son côté, Mark Muehlbach (directeur du Clayton Sleep Institute dans le Missouri) a sa propre technique de relaxation, qui s'appelle la respiration diaphragmatique et se pratique allongé : « Je respire doucement et profondément en comptant 1, 2, 3, 4, et ensuite expire lentement : 5, 6, 7, 8. Avec un peu d'entrainement, cela peut vous aider à vous détendre et empêcher les pensées intempestives d'interférer avec votre sommeil. »


Sors de ton lit

Si après une demi-heure d'essais infructueux, tu as toujours les pupilles aussi dilatées qu'un soir de teuf, rien ne sert de forcer : « Si je me rends compte qu'après 20 minutes rien ne marche, je me lève pour aller dans une autre pièce. J'allume une petite lumière et je lis un magazine. Je ne regarde pas la télé, et j'essaie (de toutes mes forces) de ne pas checker mon téléphone. Si j'ai trop de choses en tête, je les couche sur le papier pour pouvoir revenir dessus le lendemain matin et me vider la tête. Une fois que je me sens de nouveau fatigué, je retourne dans ma chambre et j'essaie de dormir. »


Une appli en dernier recours

En dernier recours parce que les écrans sont au sommeil ce que tes parents sont à ta vie sexuelle : il vaut mieux bien séparer les deux pour que les choses se passent bien. Nous, on aime bien l'appli de méditation pleine conscience Petit Bambou. À la fin de la séance de dix minutes, c'est comme avoir fumé un joint, la pâteuse en moins.


Et aussi...

Patrick Lemoine est un psychiatre et spécialiste du sommeil français : il recommande aux insomniaques chroniques de proscrire café et chocolat (déso), et de se lever à heure fixe. Autre mauvaise nouvelle pour eux, les grasses mat' sont à oublier pour garder le rythme. Ah oui, et sinon, matez ces vidéos ASMR, yoga et autres relaxation pour tenter d'interrompre le flux de vos pensées. Voilà voilà, bonne chance à tous.

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